Yoga de la Respiración
La respiración es lo más importante de la relación del yogui con el Universo. Es el origen de la vida, por medio de la correcta captación de Prana o energía vital. La Respiración es base fundamental para controlar las emociones y sentimientos. Es la primera técnica que nos permite llegar a la Atención o Ekagrata, a la Concentración, la Contemplación y Meditación.
Para todos los métodos de yoga la respiración es más importante que el asana. Si queremos practicar yoga es mucho mas importante aprender a respirar que practicar posturas de yoga. Uno puede hacer yoga sin asanas pero no puede hacer yoga sin saber Shvasan o sea sin dominar la respiración.
Swara Yoga es el Yoga de la Respiración. Enseña cómo respirar según la acción a realizar, según la emoción y las funciones mentales requeridas en cada situación o actividad.
La respiración es nuestra primera necesidad, la más fundamental para estar vivos. Al ser una función mecánica e involuntaria de nuestro cuerpo, suele no ser tomada en cuenta. Por lo general no nos enseñan cómo respirar y nuestra calidad de respiración es incorrecta.
Saber cómo respiramos es la base de toda actividad, ya que siempre que se adquiere conciencia de una acción inconsciente o involuntaria se influye en las conductas. Los cambios en la respiración cambian emociones y pensamientos. De allí que sea posible aprender cómo hacerla consciente y voluntaria, modificando procesos respiratorios incorrectos para producir un beneficio en la persona.
El modo en que respiramos influye en nuestros tres cuerpos: el mental, el físico y el emocional. Al modificar cómo respiramos influimos en ellos. Cada acción que hacemos se corresponde con un tipo de respiración (esto es algo natural, pero suele invertirse). Nos acostumbramos a tener siempre un tipo de respiración por el tipo de vida de nuestra sociedad (por lo general pectoral, que es respiración de acción).
En la clase práctica, la postura va corrigiendo la respiración. Si se trata de explicar a la persona cómo debe respirar se le sobrecarga la mente (además, lleva tiempo hacer un cambio respiratorio, la corrección irá dándose de a poco). Por eso en las clases prácticas se enseñan primero las posturas. Cuando la persona es asidua y está familiarizada con las posturas, se va profundizando el trabajo con la respiración. Desde el inicio las mismas posturas van trabajando la respiración naturalmente.
Es importante no confundir el Swara Yoga con Pranayama, que es el control de la energía vital. En Swara Yoga no se usan retenciones, en Pranayama sí.
En Yoga siempre se respira por la nariz. Respirar por la boca genera más cansancio, más desgaste energético. La postura durante una correcta respiración considera el cuerpo estable, la espalda recta, una postura cómoda, y concentrarse en el movimiento del diafragma (es el principal músculo que interviene en la respiración; según el tipo de respiración actúan además otros músculos en forma secundaria). Siempre comienza con una inhalación.
Las 9 respiraciones de Swara Yoga en la tradición de Swami Maitreyananda
La respiraciones del Yoga son nueve, conocidas como Nava Shvasan Yoga.
Como base, en Yoga se habla de tres zonas de respiración: baja, media y alta. Pero entre ellas hay un total de nueve.
En la alta el diafragma trabaja con acompañamiento de los músculos de la zona alta del tronco, en la que los pulmones se movilizan más superficialmente. Una respiración alta y corta es la indicada para la realización de actividades físicas como correr, ya que moviliza los pulmones y regula el ritmo cardíaco para la actividad.
En la media el diafragma actúa acompañado de músculos de la zona media del tronco.
En la baja los músculos que acompañan al diafragma son los de la zona inferior del tronco. Moviliza plenamente los pulmones.
De esta clasificación básica de tres respiraciones se desprende una variedad de respiraciones que conforman los nueve tipos de respiración:
Respiraciones altas
Respiración Traqueal o Clavicular
Es una respiración corta localizada en los vértices superiores de los pulmones, su efecto es activador.
No resulta aconsejable para cardíacos ni hipertensos, como tampoco para personas hiperactivas o con distress.
Cuando estamos apurados, agitados o ansiosos, pareciera que “no hay tiempo para hacer ingresar el aire” y resulta una especie de jadeo donde se visualiza el movimiento de las clavículas y vibra la tráquea más de lo normal. Esto nos angustia, nos activa en demasía y genera desorden en la actividad mental, a lo que se suma obstaculizar la correcta oxigenación en general.
No suele trabajarse porque genera angustia, que no es lo que se busca en Yoga. Es, por ejemplo, el tipo de respiración que se da cuando al llorar se suben los hombros como consecuencia del llanto.
Respiración Pectoral
Se localiza también en la parte superior del tórax y la concentración se lleva a los pectorales como músculos secundarios de la respiración.
Es indicada para personas introvertidas. Es la respiración en la que se saca pecho. Ayuda a elevar la autoestima. Descomprime corazas emocionales alojadas en la zona antero-superior del pecho, pero mantenida por mucho tiempo puede activar la ira o la violencia y acorazar la zona posterior y superior de la espalda.
Respiración Dorsal
Se localiza en la parte superior del tórax y la concentración se lleva a los músculos de la región dorsal como secundarios en la respiración. Es lo que se conoce como sacar joroba.
Es de gran ayuda para romper corazas emocionales y como contrapartida de la respiración pectoral. El agobio y la baja energía, acompañada a veces de falta de aprecio por sí mismo, lleva a cargar la popularmente llamada “mochila emocional". Para evitarla deben ejercitarse en forma preventiva tanto la respiración pectoral como la dorsal.
En Purna Yoga Integral, esta visión está muy ligada al enfoque de la contrapostura espiritual desarrollado por Swami Maitreyananda. Según este enfoque, las emociones dejan una somatización que se va quedando en forma de energía, podríamos decir negativa, concentrada en los músculos de las zonas mencionadas, formando corazas musculares. Entonces, no sólo el trabajo de elongación del músculo favorece su eliminación, sino el masaje descontracturante y liberador que produce la ejercitación de estos dos tipos de respiración (alta pectoral y alta dorsal).
Respiraciones medias
Respiración Intercostal
En esta respiración los músculos intercostales cumplen un papel secundando al diafragma, y se expanden las costillas para liberar la región pulmonar media. Esta respiración equilibra para las actividades cotidianas.
Es común que con el tiempo los músculos del costado del tronco se pongan rígidos, lo que no favorece el movimiento libre de intercostales. Por ello es aconsejable la incorporación de laterales en todas las posturas donde podamos realizarlos, para evitar esta rigidez y romper de a poco las corazas musculares que hayan podido formarse en la persona. Una buena respiración intercostal equilibra para el andar cotidiano en la vida, con una energía bien dosificada, ni muy alta ni muy baja.
Respiración Diafragmática
Si bien el diafragma interviene en toda respiración, la diafragmática es aquella que utiliza principalmente el diafragma. Lo fortalece, ejerciendo además un masaje importante de todos los órganos de las dos cavidades que separa. Requiere ser consciente de cómo el diafragma sube y baja. Puede ejercitarse poniendo las manos en la zona de la boca del estómago para sentir cómo sube y baja el diafragma. Su registro suele ser forzado al principio, hasta que el practicante principiante avanza en la ejercitación.
Con una correcta contracción diafragmática se ayuda a la digestión, excreción, circulación sanguínea, y a todos los sistemas orgánicos. La conciencia, ejercitación y reeducación diafragmática resulta indispensable y preventiva de las enfermedades respiratorias.
Respiraciones bajas
Respiración abdominal
Al igual que en las anteriores, se usa principalmente el diafragma y según sea la respiración intervienen ayudando otros músculos, en este caso los abdominales. Cabe señalar que el tipo de respiración no implica que se llene de aire la zona en cuestión sino hacia dónde se intenciona el ingreso del aire, que en todos los casos va a los pulmones (por ejemplo, no es que se llena de aire el abdomen sino que, especialmente con esta respiración, se llega a llenar completamente la región inferior de los pulmones).
El resultado de esta respiración es un efecto altamente relajante, que ayuda a distender todo el cuerpo. Se recomienda para atraer el descanso e incluso el sueño, favoreciendo la descarga de energía hacia la tierra. Origina una actitud tranquila, la mente y el cuerpo descansan.
Fue propuesta por Swami Maitreyananda como Sama Swara Yoga, aquella respiración que por reflejo condicionado calma al respirar como un bebé.
Respiración Lumbar
Se trabaja en posturas de cierre, que contraigan el abdomen, para que se muevan los músculos de la zona lumbar al respirar.
La concentración en los músculos de la región lumbar durante la respiración ayuda a atenuar las lumbalgias, libera tensiones añejas, y alivia también dolores en toda la espalda. Se complementa con la abdominal siendo ambas respiraciones bajas.
Respiración Completa
Concentrarse en comenzar inhalando dirigiendo el aire a la parte baja del pulmón e ir ascendiendo a la parte media y luego a la alta. Al exhalar vaciar los pulmones en el mismo sentido. Durante este proceso se realizan las respiraciones abdominal, lumbar, diafragmática, intercostal, dorsal pectoral y clavicular.
En esta respiración, que reúne todas las otras, se potencian los beneficios al máximo.
Más allá de clasificar por zonas alta, media o baja, en la respiración también se ubican dos formas contrapuestas de ingreso y salida del aire, que a la vez generan resultados contrapuestos.
Podemos realizar cualquiera de las formas mencionadas de manera superficial o profunda.
La superficial asegura tanto en la entrada como en la salida sólo el mínimo indispensable, y genera cansancio, mala oxigenación con el consabido desgaste general.
Respiración Profunda
La profunda, por el contrario, deja libertad sin límites al ingreso y salida de todo el aire necesario para un correcto equilibrio oxigenante. Consiste en inhalar sin ser consciente de a dónde llevo la respiración (es lo que la diferencia de la completa, donde se dirige conscientemente la respiración a cada zona del cuerpo). Trabaja más la respiración media-alta. Se aplica luego de una relajación. Es más común de usar que la completa (esta última requiere saber manejar las 6 respiraciones que intervienen en ella).
En ella se pueden registrar otras formas, que son la corta o larga, las cuales generalmente se asimilan a superficial y profunda ya que un ingreso corto del aire no permite que este llegue profundamente a los pulmones, y en cambio una larga inhalación sí lo permite. Pero todo esto ocurre con una correspondiente relajación de los músculos, para que se distribuya el aire correctamente y no quede estancado por la tensión generada en una parte de su trayecto. Por eso la buena respiración siempre va ligada a la relajación y contracción de los músculos y a su eutonía (el uso del tono -tensión muscular- adecuado para cada momento).
Técnicas del Yoga de la Respiración
Para la reeducación de la respiración es importante que la persona aprenda a realizar todas las respiraciones y lograr una completa oxigenación, que redunda en un correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas.
Cuando comenzamos con la práctica de cualquiera de estas técnicas respiratorias, muchas veces se pone énfasis o se acentúa forzando ligeramente la dirección del aire hacia la zona correspondiente, pero con la práctica constante se llegan a dominar en forma natural y la persona llega a dominar la capacidad de usarlas adecuadamente según la ocasión que le toque enfrentar.
En toda clase de Yoga se debe apuntar a hacer lo que la persona no acostumbra hacer afuera, en su vida cotidiana. En el caso de la respiración, se trataría principalmente de la abdominal y la diafragmática, ya que por el ritmo de vida de nuestra sociedad tendemos a usar una respiración alta.
Se recomienda no indicar los tipos de respiración durante las posturas (la postura misma corrige la respiración, explicarlas activaría la mente de la persona), pero se puede usar el momento de la relajación para, por ejemplo, indicar a la persona que se acueste boca arriba, coloque las dos manos sobre el abdomen y con ellas perciba cómo la respiración hace subir y bajar las manos (con el movimiento del abdomen). Para identificar la respiración que se está haciendo se deben colocar las dos manos en el mismo lugar, si no, generamos una dualidad de objetivos para la mente.
Una técnica debe llevar a la otra, no se debe pretender aplicar todo junto olvidando la unidireccionalidad de la mente.
Una postura puede llevar varios tipos de respiración (puede tener mínimo 3 y máximo 5 respiraciones diferentes, que generan un agregado al efecto de la postura). Cada postura tiene un trabajo físico (que es el más visible), mental y espiritual (estos están basados en la respiración y en la actitud en la postura). La actitud es guiada por la respiración.
La respiración influye totalmente sobre el espíritu y sobre la mente, en el todo. Al hacer cambios en la respiración no sólo tenemos el beneficio de la postura físicamente, sino también mental y espiritualmente. Por ejemplo, en el caso del pez trabajamos apertura de pecho y podemos usar una respiración acorde al estado mental y espiritual de la persona. Si está muy activada, no se le debe activar de más, sino pedirle que haga una respiración baja. Pero si al llegar a clase o antes de hacer la postura estaba con pecho cerrado, se puede usar la respiración alta para que active (pero sólo un poco, pues en nuestras sociedades ya estamos sobreactivados, no buscamos reforzar ese exceso de actividad).
La respiración baja ayuda en la recuperación de casos de ataques de pánico, ansiedad, estrés, etc. Los tipos de respiración se aprenden gradualmente. Primero se educa a la persona en la respiración intercostal (porque los músculos de los costados suelen estar cerrados, trabados, sellados) y luego se le educa en la abdominal. Por ejemplo, se puede trabajar Niño con laterales porque obliga a hacer respiración intercostal, y al elongar los músculos del intercostal se desbloquea la energía. Al romper esas corazas le resultará más sencillo realizar la respiración baja.
Nadi Shodhana y Nabi Vayama
El Nadi Shodhana y el Nabi Vayama son las dos primeras técnicas que se aprenden en Yoga de la Respiración. El Nadi Shodhana significa respiración de purificación de los circuitos sutiles (Nadis). Y la idea es aquietar el tiempo de la respiración haciendo prana matra, o sea medidas de ingreso de aire.
Muchos confunden el Nadi Shodhana con el Anuloma Viloma Pranayama. En este último se hacen retenciones, por lo tanto se trata de un Pranayama. En el Anuloma Viloma o respiración contrapelo, entre la inhalación y la exhalación hay Antar Kumbhaka o retención con pulmones llenos.
El Nadi Shodhana, del Shvasan Yoga (Yoga de la Respiración), consiste en respirar de forma alterna por una narina o fosa nasal, y expulsar el aire por la otra. La ronda es la siguiente:
1 - Inspirar por fosa nasal izquierda, tapando la fosa nasal derecha.
2 - Espirar por fosa nasal derecha, tapando la izquierda.
3 - Inspirar luego por fosa nasal derecha, tapando la izquierda
4 - Espirar después por la fosa nasal izquierda, tapando la derecha.
Este Nadi Shodhana se llama Sukha Chandra Nadi Shodhana, conocido también como Sukha Ida Nadi Shodhana pues empieza por la fosa nasal izquierda activando primero el Ida Nadi.
Lo contrario es el Sukha Surya Nadi Shodhana o Sukha Pingala Nadi Shodhana. La ronda en este caso es la siguiente:
1 - Inspirar por fosa nasal derecha, tapando la fosa izquierda
2 - Espirar por fosa nasal izquierda, tapando fosa nasal derecha.
3 - Inspirar luego por fosa nasal izquierda, tapando la derecha.
4 - Espirar después por la fosa nasal derecha, tapando la izquierda.
Existen dos Nadi Shodhana más que son idénticos a los anteriores pero que la exhalación es siempre el doble de la inhalación. Estoa se llaman Ida Nadi Shodhana Matra y Pingala Nadi Shodhana Matra, que por lo general se hacen a diez rondas. Se pueden aumentar a 20 rondas.
A estos cuatro se pueden sumar el Bandha Nadi Shodhana, que puede utilizar los nava bandhas o nueve llaves, transformándolo en un pranasamrodha.
Es importante que un maestro de Yoga de la Respiración conozca los nueve bandhas y no trabaje con sólo tres como hacen los profesores de Yoga. De igual forma se deben conocer las nueve respiraciones básicas y no sólo tres, así como saber diferenciar entre este trabajo de respiración y el Pranayama del Anuloma Viloma que contiene técnica de Pranayama.
Otro punto importante es que un maestro de Yoga de la Respiración debe utilizar el Prana Mudra, que consiste en colocar los dedos índice y mayor, el primero en el pétalo derecho del Ajna chakra o Pingala y el segundo en el pétalo izquierdo o Ida. Esto se debe hacer exclusivamente con la mano derecha y nunca izquierda. Quien no lo hace demuestra saber pranayama pero desconocer el Yoga de la Respiración o Shvasan Yoga. Esto es importante desde el punto de vista energético y de los chakras, si acreditamos que el canal izquierdo es negativo y el derecho es positivo.
Beneficios del Swara Yoga para la Yogaterapia
Considerando que la Yogaterapia es el espacio espiritual de la terapia, donde se trabaja sobre el sentimiento, la emoción y el afecto, la respiración es fundamental para conseguir sus beneficios.
Como explicamos, los cambios en la respiración cambian emociones y pensamientos, y la combinación de las distintas posturas para ayudar a la persona a aprender los distintos tipos de respiración ayuda a romper las corazas musculares que la persona haya desarrollado.
Ese aprendizaje de los distintos tipos de respiración y cómo usarlos según la actividad o situación en la que se encuentre la persona en su vida diaria, también redundará en los beneficios a los que apunta la Yogaterapia.
De igual modo, en el caso de una persona que no pueda realizar posturas debido a alguna condición física, podrá obtener beneficios de la Yogaterapia a través del trabajo con la respiración.