Yoga Nidra
Dennis Boyes, de origen británico y radicado en Francia, publicó en 1973 "Le Yoga du sommeil éveillé; méthode de relaxation, yoga nidra" ("El Yoga del sueño despierto: método de relajación yoga nidra").
Es el primer libro de Yoga Nidra y el primer uso conocido de "yoga nidra".
Nidra, en sánskrito, significa sueño.
En el libro, Boyes aborda el yoga nidra con técnicas de relajación que incluyen dirigir la atención a cada parte del cuerpo.
En su uso moderno, el yoga nidra o sueño yóguico es un estado de la mente entre la vigilia y el sueño.
La forma moderna de la técnica, iniciada por Dennis Boyes en Francia en 1973, fue difundida ampliamente por Satyananda Saraswati en 1976 en la India, y luego por Swami Rama en EEUU, quien enseñó una forma de yoga nidra en sentido amplio que implica un ejercicio llamado Shavayatra (peregrinación interior), donde se dirige la atención a alrededor de 61 puntos sagrados del cuerpo durante la relajación en Shavasana.
Posteriormente, Richard Miller (un psicólogo que trabaja en el campo de la Yogaterapia) y otros continuaron la difusión del yoga nidra por todo el mundo.
Quien inspira a todos es Annie Payson Call, autora del libro "Power through repose" (1891), y Edmund Jacobson, un psiquiatra de Chicago que crea la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación, autor de "You must relax" publicado en 1934.
Otro libro representativo es "El ABC de la relajación".
Cabe destacar que el Yoga Nidra es distinto al Sama Yoga (Sama = relajación, tranquilidad), que es más antiguo y de base budista.
Popularmente se piensa que la relajación nació en el yoga, pero se origina en el budismo y el jainismo. La inclusión de la relajación en el yoga se estableció recién el siglo pasado (XX), a inicios de los años 1960 y acentuándose en los 70, donde se tomaron muchas técnicas de relajación occidentales.
El maestro Dharmachari Maitreyananda conoció a Swami Rama durante su estancia en EEUU y, gracias a lo que conocía de los cursos de Dhirendra Brahmachari en tantra y Kundalini yoga en la India, y de Krishna Kishore Das, empezó a trabajar con los 49 chakras, considerándolos más exactos que los 61 puntos del ejercicio de Swami Rama, ya que le permitía trabajar con las vibraciones en sonidos y colores que tienen los 49 chakras.
Yoga Nidra y Sama Yoga
Una de las diferencias principales es que en Yoga Nidra la persona no debe dormirse. En Sama Yoga puede hacerlo.
Por ello en Yoga Nidra la persona no debe acostarse boca abajo, ya que es más probable que se duerma.
Pueden usarse las tres formas posturales de la meditación: dormilón o Samasana (postura de la calma y la tranquilidad, preferible al nombre Shavasana cuyo significado es postura del cadáver), sentado en silla si la persona no puede acostarse o sentarse en el suelo, o acostada con cabeza y tronco ligeramente más arriba que las piernas.
Una sesión de Yoga Nidra tiene una duración de una hora, a diferencia del Sama Yoga, que puede darse en distintas temporalidades: 15 min, 1h, 90 min, 2h... adaptado a si se incluye en otras clases o a qué técnicas se usen (por ejemplo en Sama Yoga se pueden cantar mantras, usar cuencos...).
El yoga nidra busca el Swapna (estado subconsciente de la mente), donde la persona suelta el control de los sentidos, deja de prestarles atención y se desconecta del entorno para conectarse con el estado de la mente que puede crear un nuevo mundo de ensueños.
Ambos se dirigen a la mente, con la diferencia de que el yoga nidra invade el espíritu de la persona, mientras el sama yoga invade más el cuerpo (ej. al dormirse profundamente en una práctica de sama yoga).
En Yoga Integral se usa tanto el yoga nidra como el sama yoga al final de las clases.
Cuándo y dónde se practica Yoga Nidra
Idealmente el yoga nidra se practicaba al atardecer, aunque hoy día nos adaptamos a lo que es posible en los horarios y ritmos de la sociedad en que vivimos. Sí podemos tener en cuenta (y es importante) preparar el espacio antes de la sesión para generar un ambiente positivo.
Esto incluye atenuar la luz, usando velas o luces tenues (como las decorativas de navidad) de color amarillo cálido ya que simulan la iluminación de las velas.
Se recomienda que el salón tenga paredes blancas o color crema. Y si hay cortinas usar el color naranja o blanco preferiblemente, incluso verde.
Evitar el uso de mats o alfombras (debido a las alergias), siendo preferible el piso de goma eva (verde o azul, no mezclar colores y mucho menos usar rojo, negro, gris) o de madera flotante, y procurar una temperatura cómoda para el cuerpo (ej. 26-27°C en verano), ya que con frío o mucho calor las personas no se relajan. Tener mantas a mano para cada persona ayuda a proveer esta comodidad (el color recomendado es el verde, que calma la mente, o blanco).
Los olores también son importantes. Si se usan sahumerios, cuidar qué marca se usa ya que muchos generan alergias. Se recomiendan el Nag Champa azul o el Padmini. También son una opción los aceites esenciales de vainilla o agua de rosas. O coquitos de eucalipto.
El yoga nidra consigue bajar las defensas emocionales, por lo que no se recomienda para personas con depresión.
Herramientas de inducción
Las técnicas de inducción son diversas. A veces se usa Tratak con la vela encendida para iniciar el trabajo de atención. También se puede inducir con visualizaciones a partir de una o varias técnicas combinadas:
* Tensorelajación o relajaciones guiadas (en yoga nidra se comienza por el pie izquierdo, a diferencia del método autógeno que comienza por la cara, se hacen 3 ó 5 repeticiones de tensión-relajación de cada parte del cuerpo).
* Inducción verbal con cambios respiratorios guiados:
El comando para la respiración abdominal es "inhalo lentamente, inflo la barriga como un globo, y exhalo más lentamente". Es importante usar palabras cotidianas en las indicaciones, por ejemplo barriga en vez de abdomen, ya que mucha gente en realidad no sabe dónde está.
Antes de trabajar la diafragmática se hace un ejercicio sobre el Nabhi chakra (ombligo, diafragma) que consiste en subir y bajar la panza sin aire estando acostado. Luego se indica inhalar llenando los pulmones y exhalar apretando el diafragma. Como la gente no suele saber dónde está el diafragma o cómo usarlo, no se indica con esas palabras sino mostrando y describiendo el movimiento para apretarlo y sacar el aire.
Como la inhalación ocurre de forma instintiva, usualmente lo que tenemos que enseñarle a la persona es cómo exhalar. En algunos casos se pueden usar las formas más simples de Kapalabhati.
Luego se indica una respiración profunda llenando los pulmones y exhalaciones largas durante las cuales se va indicando que relaje cada parte del cuerpo (recordar que se inicia por el dedo gordo del pie izquierdo).
El tono de voz y el ritmo es fundamental, dejando silencios/pausas entre palabras o frases, y usar formato de órdenes o comando, por ej. "relajamos el dedo gordo del pie izquierdo. Aflojamos el pie. Relajamos el talón. El pie no tiene ganas de moverse. Está relajado. Está descansando".
Recordar nombrar cada parte del cuerpo en lenguaje cotidiano (ej. pantorrilla en vez de gemelos, parte de adelante/atrás de la pierna, cara interna y externa de la rodilla, parte de atrás de la rodilla -corva-).
Se guía desde el pie izquierdo hasta el glúteo izquierdo, pie derecho a glúteo derecho, ambos glúteos, zona lumbar, espalda vértebra por vértebra, omoplatos, hombros, zona genital, barriga, tórax y laterales, mano (siguiendo misma estructura que con pies), antebrazo, brazo y hombro en sus lados izquierdo y derecho, nuca, cuello, garganta, maxilar (boca entreabierta), lengua, mejillas, orejas, párpados, ojos, frente, cejas y cabeza.
Se guía desde el pie izquierdo hasta el glúteo izquierdo, pie derecho a glúteo derecho, ambos glúteos, zona lumbar, espalda vértebra por vértebra, omoplatos, hombros, zona genital, barriga, tórax y laterales, mano (siguiendo misma estructura que con pies), antebrazo, brazo y hombro en sus lados izquierdo y derecho, nuca, cuello, garganta, maxilar (boca entreabierta), lengua, mejillas, orejas, párpados, ojos, frente, cejas y cabeza.
Si guiamos la relajación en Asandasana (cochero, egipcia) la comenzamos al revés: primero cejas, párpados, ojos, orejas, sien, cráneo, nuca, labio superior e inferior, narinas, nariz, maxilar, dientes, encías, lengua (se repite varias veces -3 o más- que relaje la lengua, usando distintos tonos de voz y comandos como en el ejemplo del pie), cuello, papada, se repite nuca, y así sucesivamente con las demás partes del cuerpo continuando con hombros, etc., de cada lado.
* Técnica de imaginería:
El uso de colores es parte fundamental de la técnica. Por ejemplo en la visualización de un paisaje donde cada elemento que va apareciendo es del color que representa lo que se quiera trabajar (ej. prevalencia del verde visualizando vegetación, el cielo azul celeste, nubes blancas, rosa roja, etc.).
El más positivo es el dorado, el verde calma la mente, el rojo da fuerza, el azul oscuro apaga mientras que el azul Francia calma, el amarillo da calor, el naranja felicidad, el lila armoniza, el violeta claro puede calmar muchísimo, y el blanco da luz.
Algunas imágenes remiten a significados y sensaciones que están en el inconsciente colectivo, como podría ser la playa como imagen de libertad por su amplitud.
Sin embargo, algunas imágenes requieren cuidado, como ir por el fondo del mar, ya que algunas personas temen al agua y la imagen podría generarles angustia. O puede que no tengan ninguna conexión con esta imagen y en lugar de ayudarles en la inducción les haga empezar a cuestionar y activar su mente.
* Técnica de paisajes + sonidos (ej. usar sonidos de la naturaleza que ayudan a formar y sentir la imagen del paisaje -- importante que sean sonidos graves y no agudos)
* Técnica de sensaciones (se describen sensaciones corporales, por ej. al describir un paisaje de playa agregamos referencias como el calor del sol en la piel, el olor del mar... Siempre teniendo en cuenta que sean imágenes familiares para la persona: a alguien que nunca ha ido al mar no le harán sentido estas referencias).
* Música o sonidos (relajante, suave, arpas, guitarras, sonidos de la naturaleza, mantras cantados por nosotros, etc., también evitando sonidos o instrumentos agudos, así como el gong). Puede usarse de fondo durante la inducción o luego de la inducción verbal.
Cómo es una sesión de Yoga Nidra
En Yoga Nidra no se usan asanas o movimientos de preparación. Si quienes participan en la práctica vienen muy tensionados, la clase puede iniciarse con tensorelajación o posturas de cara antes de iniciar la inducción al viaje.
Se elige un objetivo para la clase (Sankalpa, la actitud que pondremos en la relajación para encontrar el punto positivo de lo que se esté experimentando), que puede ser específico (ej. esperanza, amor, amistad, autoconocimiento, cambio de hábito, agradecimiento, etc.) o una relajación consciente sin sankalpa.
El objetivo debe formularse en comandos positivos (ej. gracias a la vida, agradecer los derechos que tenemos y lo que podemos hacer aunque parezca simple y obvio en el día a día, agradecer el presente: estar vivo es un milagro, sacar de la mente noticias negativas, darse cuenta de todo lo que se tiene y no se necesita, hacer consciente que vivimos en abundancia y lo más rico que tenemos es el tiempo, trabajar duelos, etc.).
El objetivo de los sankalpas es la disciplina, aprender que el cambio es uno mismo, vivir una vida disciplinada para estar sano. Es un concepto budista (Kalpa = ciclo). Es la actitud que debe tener la persona cíclicamente como hábito para alcanzar y sostener su objetivo.
La sesión comienza con la relajación (que puede ser tensorrelajación) y continúa con la inducción al viaje aplicando las herramientas descritas, cuyo propósito es llevar a la persona del estado de vigilia (en su fase consciente y conectada con el entorno) al estado de sueño despierto o sueño yóguico, pasando por los estados de concentración y atención.
Guiamos permanentemente para que la persona no se duerma. No hay silencios prolongados como cuando buscamos la meditación (yoga nidra es distinto a meditación).
Se sale del estado de yoga nidra pronunciando los Om con las tres vibraciones (sin anunciarlos), y decimos "volvemos a nuestro cuerpo. Tomamos contacto con los pies, las piernas..." y así sucesivamente.